Питайтесь правильно!

Реальная ситуация

Не элегантно выгляжу в вещах прилегающего и полуприлегающего силуэта (заметны жировые отложения).

Желаемая ситуация:

Хочу быть стройнее, изящнее, элегантнее, для этого мне необходимо похудеть на 3-4 кг.

Прорабатывая информацию о методах снижения веса, мной были выделены несколько способов. Это такие как:

Метод снижения веса Влияние на организм Комментарии

Голодание Кратковременное (3-4 дня) для здорового человека не приносит При ежедневных нагрузках нет достаточного поступления вреда. питательных веществ, не выбираю.

Рациональное питание Поступление питательных веществ в организм пропорционально Рациональное питание так же поможет правильно потребностям. планировать режим дня, выбираю.

Сауна Высокая температура в сауне способствует выделению пота и Врачи не рекомендуют использовать сауну, как основное жира. средство похудения, не выбираю.

Употребление медикаментозных Снижают аппетит, способствуют лучшему перевариванию и В настоящее время принимать медикаменты не безопасно.

препаратов предотвращают отложение избытков в жировую прослойку. Для этого необходима консультация врача.

Физические нагрузки Способствуют сжиганию жира и укрепляют здоровье. Стимулируют деятельность внутренних органов, выбираю.

Аутотренинг Положительный психологический настрой. Рассматривают на начальном этапе снижения веса.

Хирургическое вмешательство Уменьшает жировую прокладку в различных частях тела. Этот метод очень дорогой, не выбираю.

(липосакция)

Аромотерапия Определенные пахучие вещества оказывают влияние на центры Этот способ снижения веса тоже можно рассмотреть, т. к.

головного мозга. Снижают аппетит. его можно использовать в любой ситуации и он может оказаться оптимальным.

Нетрадиционное (раздельное) Изменяет обмен веществ, улучшает работу ЖКТ. Снижение жировой Применять индивидуально с учетом физиологических питание массы тела. особенностей организма, выбираю.

Вывод: Проанализировав имеющиеся способы снижения веса, я решила рассмотреть более подробно рациональное питание, физические нагрузки, аромотерапия и нетрадиционное питание.

Критерии к методам снижения веса

• Снижение веса тела и уменьшение объемов тела без вреда для здоровья.
• Потребляемые продукты должны быть экологически чистыми.
• Человеческий фактор: использование метода не должно создавать дискомфорт окружающим меня людям и сохранять моё хорошее самочувствие.
• Систематическое освобождение толстого кишечника.
• Снижение аппетита

Учитывая возрастные особенности, для меня оптимальными будут следующие варианты:

• Рациональное питание.
• Физические нагрузки.
• Нетрадиционное питание.
• Аромотерапия.

Проработка лучших методов снижения веса

Рациональное питание

Питание за всю историю существования человека всегда было наиболее сильным и устойчивым фактором среды, оказывающим постоянное влияние на состояние здоровья. Поэтому в решении задачи сохранения здоровья важная роль принадлежит полноценному (рациональному) питанию.

Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно удовлетворить потребность в пище. Рациональное питание – один из важнейших факторов, обеспечивающих нормальное развитие организма и способствующих сохранению здоровья и повышению работоспособности.

Гигиенические требования к пище заключается в том, что она должна:

• потребляться в количестве, обеспечивающем полное возмещение энергетических трат организма;

• иметь небольшой объем и обеспечивать чувство сытости;

• содержать пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов и нормального хода физиологических процессов;

• состоять из различных продуктов растительного и животного происхождения;

• быть доброкачественной, легко и хорошо усваиваемой;

• обладать приятным вкусом, запахом, внешним видом и вызывать аппетит.

Вывод: Рациональное питание через подбор объема, качества и ценности пищи должно обеспечивать нормальный обмен веществ.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ в организме складывается из двух взаимосвязанных процессов: пластического и энергетического обмена.

Пластический обмен – совокупность химических процессов, направленных на образование и обновление структурных частей клеток.

В формировании мембран каждой клетки участвуют липиды, белки, углеводы. А так как наш организм не может синтезировать простейшие органические вещества, то мы должны потреблять их в готовом виде. Организм переваривает белки, жиры, углеводы до простых компонентов: аминокислоты, глицерин, жирные кислоты, глюкозу, которые всасываются в кровь и лимфу. Из них клетка сама создает себе необходимые сложные органические вещества.

Наиболее важными для клеток являются белки. Они участвуют в построении клетки и играют роль ферментов, катализирующих практически все реакции в организме.

Нуклеиновые кислоты обеспечивают передачу наследственной информации от клетки к клетке и то же необходимы.

Вывод: С помощью пищи мы должны обеспечивать пластический обмен нашего организма. В этом есть свои особенности:

• Потребление питательных веществ зависит от возрастных особенностей. Чем старше ребенок, тем больше количество потребляемых веществ.

Рекомендуемые нормы потребления белков, жиров и углеводов в день

Возраст (годы) Энергетическая ценность Белки, г Жиры, г Углеводы, г кДж (ккал)

всего в том числе животныевсего в том числе животные

11-13 10251(2450) 85 51 85 17 340

(девочки)

14-17 10878(2600) 90 54 90 18 360

(девушки)

• Не маловажно соотношение количества веществ. Обеспечение пластических процессов организма наиболее полно осуществляется при сбалансированном питании по соотношению между питательными веществами. Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов в школьном возрасте 1:1:4. Потому что школьник ведет активную умственную и физическую деятельность. Углеводы так же расходуются на процессы роста. Химический состав и энергетическую ценность продуктов можно определить по таблице приложения 1.

• Пищевые продукты должны быть разного происхождения, как растительного, так и животного.

Белки состоят из различных сочетаний 20 аминокислот. 10 из них являются незаменимыми, то есть не могут образовываться организмом, а должны поступать извне. Если белок пищи содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве, то такой белок называют белком высокого качества. Такими полноценными белками являются белки животного происхождения. А в большинстве растительных белков какой-нибудь незаменимой аминокислоты не хватает. Поэтому белки животного происхождения должны составлять 60% от суточной нормы белков.

Жиры ценятся наоборот, растительного происхождения. Потому что содержат большее число ненасыщенных жирных кислот, которые значительно полезнее для организма, чем насыщенные жирные кислоты животных жиров. Еще масла содержат две полиненасыщенные кислоты: линолевую и линоленовую, поступающие только с пищей. Особое место занимают жиры морских рыб, жирные кислоты которых высоконенасыщенные. Благодаря этому жиры морских рыб очень полезны в питании.

Энергетический обмен. Это совокупность химических процессов, направленных на обеспечение организма энергией.

В процессе жизнедеятельности человек расходует энергию на все жизненные процессы: синтез веществ, их транспорт в клетке, передвижение человека, умственную и трудовую деятельность. Энергия заключается в химических связях, поступающих в организм питательных веществ. При расщеплении белков, жиров и углеводов она может преобразовываться в энергию других соединений, в том числе АТФ, которая переносит энергию внутри организма.

Образующаяся в организме энергия в конечном виде освобождается в виде теплоты. По количеству освобождаемой теплоты. По количеству освобожденной теплоты определяют энергетические затраты организма. Они выражаются в килоджоулях (кДж) или в килокалориях (ккал).

Белки, жиры и углеводы имеют разную энергетическую ценность для организма.

Энергетическая ценность пищевых веществ

Белки Жиры Углеводы

Ккал 4,1 9,3 4,1

КДж 17,17 38,94 17,17

Углеводы и жиры имеют одинаковую энергетическую ценность, а энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза больше. Но в первую очередь организм расходует углеводы, затем жиры, и в самую последнюю очередь белки.

Вся энергия, которую тратит человек в процессе обычной жизнедеятельности в течение суток, составляет общий обмен или общий расход энергии.

Общий расход энергии складывается из:

1. основного обмена, характеризующего энергозатраты организма в состоянии полного покоя.

2. дополнительного расхода энергии, связанного с приемом пищи и с трудовой деятельностью.

Основной обмен – энергозатраты организма на поддержание основных процессов жизнедеятельности человека находящегося в состоянии полного мышечного и эмоционального покоя. Определяется утром, спустя 12-16 часов после приема пищи, при температуре комфорта 20-22˚С. Уровень основного обмена зависит от возраста, пола массы тела, длины тела. У детей в связи с высокой интенсивностью обменных процессов основной обмен выше в 1,5-2 раза по сравнению с взрослыми.

Величина основного обмена на 1 кг массы тела

Возраст (лет)

2-3 6-7 10-11 12-13 взрослые

Ккал 55 42 33 34 24

кДж 230 176 138 142 100

Дополнительный расход энергии предполагает:

• увеличение расхода энергии при приеме пищи – специфическое динамическое действие пищи (при смешанном питании основной обмен увеличивается на 10-20%)

• и расход энергии на трудовую деятельность: чем тяжелее работа, тем больше энергии расходует организм; умственная работа требует меньшего количества энергии, чем физическая.

Вывод: Дополнительный расход энергии зависит от возраста человека и видов деятельности, которые он осуществляет

Детский и подростковый периоды характеризуются относительно высоким расходом энергии. В школьном и подростковом периоде, когда энергозатраты на различные виды деятельности существенно возрастают, необходимо учитывать, что их обеспечение в суточном рационе должно осуществляться за счет белков (около 14%), жиров (около 31%), углеводов (около 55%).

В пище кроме определенного количества основных питательных веществ должны содержаться нужные макро- и микроэлементы, которые способствуют нормальному протеканию обмена веществ в организме.

Макроэлементы составляют основную массу вещества клетки. Особенно высока концентрация кислорода, углерода, азота и водорода. К этой же группе элементов относят калий, магний, натрий, кальций, железо, серу, фосфор, хлор. Их концентрации в организме не большие, но они нужны для протекания важных физиологических процессов.

Микроэлементы - это минералы, содержащие бор, кобальт, медь, цинк, йод, бром и другие. Их диетическая потребность менее 1 мкг/г, но их недостаток отражается на организме в виде серьезных заболеваний, так как они входят в состав ферментов и гормонов и других жизненно важных веществ.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ. Рациональное питание предусматривает правильное распределение пищи в течение дня. У детей школьного возраста должен быть четырехразовый прием пищи через 3,5-4 часа с распределением по энергоценности, и учетом занятий в первую и вторую смену (полдник):

Режим питания детей и подростков школьного возраста

Прием пищи 1-я смена 2-я смена

Завтрак 25% 25%

Школьный завтрак 15-20% -

Обед 30-35% 30-35%

Полдник - 15-20%

Ужин 20% 20%

Исходя из этой таблицы, следует, что завтрак должен быть плотным, т. к. во время завтрака потребляется энергия необходимая подростку во время занятий в школе. Обед должен быть самым калорийным, т. к. энергия, полученная в обед, используется до ужина. Ужин – самый легкий из всех приемов пищи, т. к. вечером энергии тратится мало и организм должен приготовиться ко сну.

Значение для организма белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ указано в таблице приложения 2.

Вывод: Пища обеспечивает организм, как строительным материалом, так и энергией. Потребляя разные продукты, человек удовлетворяет свою потребность во всех необходимых для нормальной жизнедеятельности веществах и микроэлементах, а так же энергетических затратах. Количество потребляемых веществ должно зависеть не только от их энергетической и пластической ценности, но и от возраста, рода деятельности человека, а также рационально распределено на приемы в течение дня.

Физические нагрузки

Продолжительные аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, подъём по лестнице и езда на велосипеде более 30 минут, сжигают калорий вне зависимости от времени их выполнения. Однако, для получения максимального результат от занятий, следует заниматься утром. Занятия ранним утром перед первым приемом пищи, в три раза эффективнее занятий в любое другое время. Утром до еды, уровень гликогена в мышцах и печени снижен. За 12 часов между ужином и завтраком, гликоген, расходовался на жизнеобеспечение. В результате, когда человек просыпается уровень гликогена и сахара в крови понижен, и энергия, расходуемая на упражнения, берется из жира, а не из углеводов. Исследования показали, что такие занятия для похудания сжигают на 300% процентов жира больше, чем занятия после еды.

• При занятиях спортом, энергия в первую очередь поступает из гликогена накопленного организмом. Однако когда этот источник энергии исчерпан, организм для выполнения физических упражнений начинает расходовать жир. Если заниматься аэробными упражнениями после еды, жир сжигается, но в меньшем количестве, так как также тратятся углеводы. Утром же, низкий уровень гликогена не позволяет использовать его для спортивных упражнений, и энергия начинает поступать из жира.

• Другим преимуществом для похудения, таких занятий, является то, что организм сжигает жир даже после занятий спортом. Это связанно с тем, что аэробные упражнения ускоряют обмен веществ в организме, и он сохраняется на высоком уровне ещё примерно час после упражнений. Это не происходит, если заниматься перед сном, потому что во время сна обмен веществ у человека замедляется.

• Третье преимущество – ощущение бодрости и радости от выполненных упражнений на весь день. Аэробные упражнения ради похудения могут стать приятным началом дня.

Вывод: Учитывая физические возможности можно составить комплекс физических упражнений, способствующий снижению веса и поднятию тонуса.

Нетрадиционное питание

В последние годы нетрадиционное питание стало самым популярным способом снижения веса. Наиболее известные разновидности нетрадиционного питания, это вегетарианство, диеты и раздельное питание.

Вегетарианское питание

Вегетарианство – это обще название систем питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения и основанных на продуктах растительного происхождения.

Выделяют 3 вида вегетарианского питания:

• веганство – строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых случаях даже мед;

• лактовегетарианство – молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов;

• лактоововегетарианство – молочно-яично-растительное вегетарианство, растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.

При вегетарианстве человек использует около 300 видов овощей, 600 видов фруктов и около 200 видов орехов. Источниками белка служат орехи и бобовые, источниками жира – растительное масло.

Но отношение к строгому вегетарианству неоднозначно даже у специалистов. Некоторые эксперты признают диету адекватной, другие подтверждают исследованиями, что в рационе обязательно должен присутствовать животный белок, и не менее 30%. Но однозначно известно, что длительное применение веганства приводит к дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А, В2, В 12, D и незаменимых аминокислот в организме. Причинами этого являются как недостаточное содержание веществ и элементов в растениях, так и их низкая усвояемость.

Вывод: Строгое вегетарианство нельзя считать рациональным питанием для детей и подростков. А лактовегетарианство и лактоововегетарианство не вызывает таких возражений и могут быть рекомендованы при ряде заболеваний, в том числе при избыточной массе тела.

Раздельное питание

Раздельное питание – это отдельная, несмешиваемая еда разных по химическому составу продуктов. Особым вариантом раздельного питания является потребление разных групп продуктов в разные дни.

Раздельное питание основано на представлениях о совместимых и несовместимых продуктах и вредности для здоровья употребления сочетаний некоторых продуктов. Основоположниками раздельного питания считают У. Г. Хэя и Г. Шелтона.

Уильям Хэй считал, что нельзя одновременно есть белки и углеводы, потому что для их переваривания требуются различные условия: для белков кислая среда, а для углеводов щелочная. При одновременном выделении ферментов, расщепляющих и белки и углеводы, страдает весь процесс пищеварения.

Система раздельного питания призвана оптимизировать и облегчить работу желудочно-кишечного тракта, исключить бесполезную выработку пищеварительных секретов. При таком питании желудок способен за 1,5-2 часа переработать однородную по химическому составу пищу и перевести ее дальше.

Исходя из рассуждений этих двух диетологов, были составлены специальные правила.

Вывод: Раздельное питание способствует лучшему усвоению веществ и, в последствии, уменьшению объемом потребляемой пищи.

«Модные диеты»

В популярной литературе описывается большое количество диет, направленных в основном на снижение массы тела. Большинство из них названо именами авторов.

Малоуглеводные диеты: диеты по Эткинсу и Лутцу.

Диеты, богатые белком: диета Мейо,

Голливудская

Кенлехтера яичная диета.

Диеты, богатые углеводами: диета доктора Хааса,

Шницера диета Куси рисовая картофельная диета.

Во-первых, многие «модные диеты» нарушают количественное содержание веществ в организме. То создают избыточное количество веществ, то вызывают их недостаток. Кроме того, нарушается природный баланс между потребляемыми питательными веществами. Некоторые диеты сопровождаются недостатком некоторых элементом и витаминов в пище, их плохой усвояемости.

Во-вторых, низкокалорийные диеты снижают основной обмен. Когда диета заканчивается, и человек начинает питаться как прежде, калории сжигаются медленно. То есть, масса тела быстро восстанавливается и даже увеличивается.

В-третьих, необходимость строгого соблюдения диеты и невозможность использовать в питании любимые продукты, часто создает стрессовую ситуацию. У человека появляются психологические проблемы, которые мешают личности жить, развиваться, реализовываться.

Вывод: Рассмотрев множество диет и выводы диетологов, я пришла к выводу, что 96% из всех диет не ведут к желаемому результату, а наоборот ведут к заболеваниям. Страдают различные системы, их органы, наблюдаются нарушения физиологических процессов организма, создается сложная психологическая ситуация.

Аромотерапия

В основе аромотерапии лежит принцип воздействия на организм человека натуральных эфирных масел - чудодейственных средств, созданных самой природой. Эфирные масла можно наносить на кожу, принимать с ними ванны, вдыхать. Попадая через дыхательные пути в организм человека, ароматы оказывают целебное и очищающее воздействие. Ты успокаиваешься, возвращается душевное равновесие, жизнь снова приобретает яркую окраску.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые можно применять для снятия стресса. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Аромотерапевты не рекомендует использовать одно и то же масло или смесь масел слишком долго – они могут потерять свою эффективность

Ароматерапия способна воздействовать на самые различные звенья нормализации веса. Например, основная в современном обществе причина ожирения – переедание из-за, как нам кажется, постоянного чувства голода. Ослабить его, понять, что сейчас вы вполне способны обойтись без лишней пары бутербродов, могут помочь эфирные масла черного перца, кардамона, кипариса, герани, имбиря, грейпфрута, можжевельника, лимона и розмарина.

Но первым в этом ряду будет масло сладкого укропа, которое придает энергию, отвлекая от чувства голода. Это же масло, а также масла можжевельника, кипариса, грейпфрута и лимона отлично способствуют потере веса, действуя и совершенно другим образом – выводя излишки жидкости из организма.

Помочь нашему организму ускорить свой обмен, который уберет ненавистные килограммы, могут масла черного перца и розмарина. А если уж вы не удержались и набили желудок, масла кардамона и мяты перечной улучшат пищеварение. Использовать эфирные масла с такими благими целями можно по-разному.

Вывод: Нормализовать вес с помощью ароматерапии можно путем принятия ванн. Предварительно нужно обработать сухую кожу щеткой, чтобы раскрылись поры и лучше работала лимфатическая система – щетку мягкими массажными движениями ведут от отдаленных участков тела к середине. Я выбрала смесь для ванн: 2 капли масла кипариса, 2 капли масла укропа сладкого, 1 капли масла розмарина или 2 капли масла черного перца, 2 капли масла герани, 2 капли масла лимона или 2 капли масла имбиря, 2 капли масла можжевельника, 2 капли масла мяты перечной. Длительность ванн нужно постепенно довести с 5 до 15 минут при t воды 36–38 С. Применять ванны через день, и отдыхать после них полчаса. Всего курс до 15 ароматических ванн.

В результате рассмотренных методов снижения веса, я пришла к выводу, что для снижения моего веса можно применять рациональное питание; элементы нетрадиционного питания, особенно те, которые обеспечивают нормальное функционирование организма и не вызывают проблем со здоровьем; физические нагрузки и аромотерапию.

Эксперимент

На основании полученной в результате исследований информации, я выяснила, что для моего возраста необходимо потреблять в течение дня:

▪ 90 грамм белков, из которых 54 г животного происхождения

▪ 90 г жиров, из которых 72 г растительного происхождения

▪ 360 г углеводов

▪ 2300 ккал

Мой общий расход калорий на день

Деятельность Расход калорий Затраченное время, мин

Умывание 0,329 10

Завтрак 0,236 10

Переодевание 0,264 10

Сбор в школу 0,228 5

Ходьба до школы 0,78 15

Школьные занятия 9,5 360

Ходьба до дома 0,78 15

Обед 0,354 15

Езда в транспорте 2,403 90

Лекции 4,788 180

Выполнение домашнего задания 4,5 180

Сон 10,56 660

Итого: 2117,792

Исходя из этого, я четыре недели подбирала рацион питания и находила гармоничное соотношение между потреблением и расходом энергии для меня.

Рациональное питание

На практике этот метод можно применять как индивидуально, так и смешивая с методами нетрадиционного питания.

Я разработала несколько вариантов приема пищи в течение дня:

Рациональное питание:

─ завтрак – каша на молоке, чай;

─ ленч – фрукты или фруктовые и овощные салаты;

─ обед – первое блюдо – суп, второе блюдо гарнир;

─ ужин – гарнир, кисломолочные продукты.

Вывод: Апробировав метод рационального питания в течение месяца, я пришла к выводу, что рациональное питание не способствует снижению веса, так как используется столько же калорий, сколько потребляется. Снижение веса не произошло. Для удобства расчета калорий разработала электронную таблицу «Счетчик калорий», который мне позволил контролировать потребление калорий ежедневно (прилагается в виде файла Счетчик калорий. xls).

Нетрадиционное питание

При переходе на раздельное питание (второй месяц эксперимента) я придерживалась рекомендаций и таблицы совместимости продуктов:

Раздельное питание

─ завтрак - фрукты, фруктовый салат, бутерброд, творог;

─ обед – пища богатая белками;

─ ужин – гарнир, кисломолочные продукты.

При раздельном питании, я перестала есть мясные блюда с углеводными гарнирами (пюре, гарниры из круп), если хотелось выпечных изделий, то ела их как самостоятельные блюда, давая возможность организму переварить их в течение 1,5-2 часов. На ужин употребляла легкую углеводную пищу (овощи и фрукты).

Вывод: За счет раздельного питания я начала терять вес к концу второй недели.

Физические упражнения

Занимаясь физическими упражнениями, я почувствовала, что я не только снижаю вес, но и стала лучше себя чувствовать, стала меньше уставать.

Вывод: Таким образом, физические нагрузки помогают не только снизить вес, но и улучшить самочувствие. Значит, они идеально подходят для подросткового организма.

Ароматерапия

После принятия первой ванны у меня появилось раздражение на коже. Поэтому проводить ароматерапию для снижения веса я отказалась.

Вывод: Раздельное питание на основе рационального стало для меня удобным способом для снижения веса. За месяц я похудела на 3 кг. Так же в этом мне помогло выполнение физических упражнений. При этом самочувствие улучшилось, я начала контролировать свой аппетит. Исходя из всего проработанного мной материала, я составила электронный счетчик калорий, который позволяет рассчитать потребляемые жиры, белки, углеводы и калории – что позволяет контролировать мой вес ежедневно.

Вещество Значение для организма Недостаток Избыток Продукты

Вода В воде происходят все химические реакции, связанные с обменом в-в. Она переносит питательные вещества, продукты метаболизма, газы и т. д. ; способствует самоочищению организма, выводит жир, шлаки, вымывает бактерии из кишечника, поддерживает температуру тела и кислотно-щелочной баланс.

Белки (протеины) Служат материалом для построения тканей и плазмы. Ведет к распаду тканевых белков, дефициту Приводит к гнилостным процессам в Полноценные белки - сыр, творог, мясо,

Поддерживают жидкостный баланс в спинном и головном мозге и азота, жировой инфильтрации печени, кишечнике, перенапряжению деятельности рыба, яйца, молоко, кефир, йогурт, сливки, кишечнике, а также транспортируют различные питательные понижению иммунитета. Мышечная слабость, печени и почек, повышению сметана, мороженое, сливочное масло.

вещества и лекарства. сухость кожи, ломкость ногтей, отечность, условно-рефлекторной деятельности нервной Неполноценные белки – фасоль, горох, нарушения менструального цикла – возможные системы, грозящую срывом. орехи, Крупы, мучные изделия, шпинат, последствия недостатка белков в пище. цветная капуста, картофель.

Жиры (липиды) Активно участвуют в окислительно-восстановительных процессах Снижается сопротивляемость инфекциям, Увеличивает нагрузку на печень, Сыр, говядина, баранина, свинина, шоколад, в организме, повышают эластичность сосудов, обеспечивают холоду, развивается авитаминоз, поджелудочную железу и кишечник, торты, куриное мясо, сливочное и рост и развитие организма. задерживаются рост и развитие молодого способствует развитию сахарного диабета, растительное масла, молоко, яйца, творог, организма, снижается способность к повышению свертываемости крови. рыба.

деторождению, развиваются дерматиты, повышается угроза камнеобразования и атеросклероза.

Углеводы Организм использует свои энергетические Увеличивается синтез холестерина, нарушается резервы. Усиливается расход белков, обмен веществ, работа сердечно-сосудистой затрудняется жировой обмен, появляются системы, развиваются ожирение, диабет, кетоновые тела, развивается ацидоз. атеросклероз.

Витамины

А (ретинол) Участвует в синтезе стероидов и половых гормонов, Замедляется рост костей, трескается и Снижается аппетит, кожа и слизистые Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки способствует нормальному функционированию костей, образованиюшелушится кожа, повышается склонность к приобретают желтый оттенок, возможно сметана, сливочное масло, жирные сыры.

гликогена в печени и мышцах. воспалениям кожи и слизистых оболочек, увеличение печени.

развивается «куриная слепота», возможно гнойное размягчение роговицы глаз.

В1 (тиамин) Регулирует деятельность центральной нервной системы, Появляется общая слабость, снижается В естественных условиях, добиться избытка Овес, гречиха, мук грубого помола, орехи, повышается тонус мускулатуры кишок, стимулирует деятельность давление, снижается иммунитет, исчезает этого витамина в организме практически дрожжи, яичный желток, свиное и куриное пищеварительных желез, играет важную роль в углеводном, аппетит. невозможно. мясо, почки, печень, сердце.

белковом и жировом обмене.

В2 (рибофлавин) Входят в состав ферментов, участвующих в синтезе белков, Развивается светобоязнь, «куриная слепота», При избыточном употреблении рибофлавина или Печень, яйца, сыр, творог, кефир, молоко, окислении углеводов и усвоении жиров, продлевает жизнь коньюктивит, кератит и др. заболевания глаз. искусственном введении его в организм сметана, жирная рыба, говядина, свинина, эритроцитов и принимает участие в синтезе новых кровяных Волосы становятся тусклыми и выпадают, ногтиникаких патологий не было обнаружено. мясо кролика, зеленый горошек, шпинат, телец, необходимых для здоровья глаз. ломаются и слоятся. Кожа теряет тонус. цветная капуста, сладкий перец, зеленый

Падает уровень гемоглобина, развивается лук, укроп.

анемия, снижается иммунитет.

В6 (пиридоксин) Принимает участие в синтезе белков, улучшает усвоение Нарушение белкового и аминокислотного Вредных последствий избыточного количества Дрожжи, мясо, печень, почки, мозги, рыба, ненасыщенных жирных кислот, превращает линолевую кислоту в обмена. Влечет к себорейному дерматиту на пиридоксина пока не наблюдалось. яйца, бобовые, картофель.

арахидоновую. Нормализует функции сердечно-сосудистой системылице.

и мышц, участвует в образовании мочевины и витамина В3.

В12 (цианокобала-мин) Участвует в кроветворении, белковом, жировом и углеводном Развивается злокачественная анемия, Избыток витамина В12 выводится из организма,Мясо, печень, почки, сыр, творог, молоко, обмене. Увеличивает запасы гликогена различные расстройства нервной системы, т. к. без мукопротеина он не усваивается. яйца.

нарушение работы желез внутренней системы.

В15 (пангамовая кислота) Участвует в синтезе витаминов, гормонов и др. веществ, Симптомов недостаточности или избыточности витамина В15 в организме не установлено. Семена растений.

предупреждает ожирение печени, стимулирует деятельность гипофиза и надпочечников. Повышает способность организма к самоочищению от токсинов, понижает мышечную утомляемость.

Н (биотин) Положительно воздействует на нервную систему, участвует в Депрессивные состояния, боли в мышцах, Признаков избытка данного витамина в Печень, почки, дрожжи, орехи, бобовые, жировом и углеводном обмене. тошнота, отвращение к пище организме не было обнаружено. цветная капуста.

С (аскорбиновая кислота) Стимулирует функцию поджелудочной железы. Является Вялость, кровоточность десен, склонность к Беспокойства, проблемы со сном, повышение Овощи, фрукты, ягоды.

катализатором белкового обмена, препятствует окислению частым простудам. Развивается цинга, анемия,давления, головные боли, поносы.

НКЛ-холестерина. Повышает иммунитет. артериальная гипотензия.

D (кальциферол) Участвует в формировании скелета, влияет на функции Рахит, хрупкость костей и остеропороз. Избыток витамина D в естественных условиях Дрожжи, печень, почки, яйца, сливочное щитовидной и паращитовидной желез. Регулирует деятельность невозможен. масло, жирные сорта рыбы, икра.

нервной системы, работу сердца. Укрепляет десны.

Е (токоферол) Регулирует функции размножения, участвует в обмене белков и Ухудшение детородной деятельности, задержка Повышение давления Шиповник, зелень, печень, яйца.

углеводов, стимулирует деятельность мышечной системы, полового развития, мышечная дистрофия, боли способствует усвоению, жиров. и судороги в ногах, разрушение эритроцитов в крови.

К (филлохинон) Участвует в свертывании крови, поддерживает нормальное Снижается свертываемость крови, повышается Повышается свертываемость крови и риск Шпинат, салат, капуста, мясо, молоко, состояние кровеносных сосудов. склонность к носовым кровотечениям. возникновения тромбов. яйца.

Р (биофлавоноиды) Помогает усвоению витамина С, предохраняет его от окисления. Возникает опасность различных кровотечений, Избыток витамина Р маловероятен. Цитрусовые, шиповник вишня, чернослив.

Укрепляет стенки капилляров, усиливает желчеотделение. повышается ломкость сосудов.

Na Удерживает воду, поддерживает оптимальную возбудимость Обезвоживание организма, понижение давления,Задержка воды в организме, гипертония, Рыба (морская), сыр, хлеб, овощи, брынза, нервной и мышечной ткани. нарушение деятельности центральной нервной нарушение работы почек. продукты животного происхождения.

системы.

К Участвует в обмене углеводов, синтез некоторых белков, Избыток Na в организме, отеки, Физическое и умственное перевозбуждение. Овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, повышает тонус мускулатуры, влияет на передачу нервных сердечнососудистые заболевания. говядина, телятина.

импульсов.

Са Участвует в процессах свертывания крови, регулирует функцию Остеопороз. Жажда, тошнота, судороги. Чеснок, творог, огурцы, малина, белые эндокринных желез. грибы, виноград, груши, яблоки.

Mg Контролирует обмен веществ, синтез белка. Способствует Онемения, покалывания в ногах, быстрая выделению холестерина из организма. утомляемость, невнимательность, бессонница, тахикардия.

«Как быть стройной»

1. Ногу отставить на носок в сторону, руки за голову, локти назад, сильно выпрямить спину, глядя вверх - вдох. Руки медленно опустить – выдох. То же проделать с другой ноги.

2. Руки на талии, руки на ширине плеч, спина прямая, присесть на правую ногу, перенося на неё всю тяжесть тела, левую ногу вытянуть в сторону на носок – вдох. Принять исходное положение – выдох. Упражнение повторить, присев на левую ногу, а правую отставить.

3. Прогнутся, отводя руки назад – вдох. Опустить руки – выдох.

4. Сидя на полу, упираться сзади руками, поднять прямые ноги – выдох, опустить ноги – вдох.

5. Сесть на пол со скрещенными ногами, руки на талии, спина прямая, сильно повернуть голову влево – вдох. Возвратится в исходное положение – выдох через рот. Проделать упражнение, поворачивая голову вправо.

6. Встать на колени, руки в стороны – вдох. Выдыхая – сесть вправо, руки отвести влево. Выпрямится, разведя руки в стороны – вдох. Проделать то же упражнение с поворотом в левую сторону.

7. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе, носки максимально оттянуты. Поднимать ноги 8-10 раз на 20-25см. от пола и опускать, не касаясь его.

8. Лечь на живот, руки отвести назад. Поднять грудь и ноги одновременно, тело принимает дугообразное положение – вдох. Расслабившись, принять исходную позицию – выдох. Упражнение следует повторять по 4-10 раз и лишь через 2-3 недели их количество можно увеличить.

«Красивая грудь»

1. Стоя, руки согнуты перед грудью, кисти вместе. С силой прижимай кисти друг к другу в течение 3-5 секунд. Повтори 3-4 раза.

2. Сидя, руки лежат на столе ладонями вниз. Одновременно, а затем поочерёдно надавливай кистями на стол в течение 3-5 секунд. Повтори по 3-4 раза каждой рукой.

3. Стоя лицом к партнёру, руки вперёд. Старайся развести руки в стороны, преодолевая сопротивление партнёра, в течение 4-5 секунд. Повтори 6-8 раз.

4. То же, но поменявшись с партнёром ролями.

5. Стоя у перекладины (её легко укрепить в проёме двери). Возьмись за неё руками и попытайся подтянуться в течение 3-6 секунд. Повтори 6-8 раз.

Упражнение с ручным эспандером

6. Держа эспандер перед собой, сдавливая его с максимальной силой обеими руками. Повтори 8-10 раз.

7. То же, но руки с эспандером над головой, Повторить 8-10 раз.

8. Сидя, эспандер на полу. Надавливая на него прямой или слегка согнутой левой, затем правой рукой. Повтори 8-10 раз каждой рукой.

«Упражнения для мышц живота»

1. И. П. стоя, ноги врозь, руки вытяните вперёд, пальцы сожмите в замок. Выполните по четыре поворота туловищем вправо и влево, стремясь как можно дальше отвести сцепленные руки назад и в сторону. Сделайте то же движение, отводя при повороте налево – левую руку. Повторите 2-3 раза.

2. И. П. Сидя на полу, упор руками сзади. Не отрывая пяток от пола, медленно согните ноги и прижмите колени к груди. Так же неторопливо вернитесь в исходное положение. Стремитесь сохранить вертикальное положение туловища.

3. И. П. лёжа на животе, ноги разведены в стороны. Поворачивая туловища вправо, постарайтесь потянуться правой рукой к потолку. Вернитесь в И. П. Сделайте 20-25 поворотов в среднем темпе. После короткого отдыха повторите упражнение, выполняя повороты корпусом влево и поднимая вверх и назад левую руку.

4. И. П. лёжа на спине, руки в стороны. Поднимая руки перед собой, слегка приподнимая верхнюю часть корпуса, изо всех сил втяните живот – вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Повторите 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. П. лежа на полу, на правом боку. Ритмично сгибайте и разгибайте левую ногу, прижимая колено к груди, до появления чувства усталости. После паузы повторите упражнение правой ногой, лёжа на левом боку.

6. И. П. обопритесь левой ногой на сиденье стула, руки скрещены на груди. Неторопливо наклоните туловище влево, приподнимаясь над полом. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение до появления чувства усталости. После отдыха выполните это движение, повернувшись на левый бок.

«Упражнения для укрепления ног»

1. Прямая стойка. Ноги поставьте вместе, руки положите на затылок, локти отведите назад. Попеременно поднимайте то левую, то правую ногу до упора вверх. Носок должен быть обязательно оттянут вниз.

2. Прямая стойка на цыпочках. Руки вытяните вперёд и приседайте на цыпочках. Спина всё время должна оставаться прямой.

3. Сидя на полу, ноги, согнуты в коленях, притянуты к туловищу. С помощью рук попеременно поднимайте вверх то левую, то правую ногу. Ноги в коленях должны оставаться прямыми.

4. Стоя на коленях, туловище абсолютно прямое. Попеременно отклоняйтесь назад и дотягивайтесь то левой рукой до левой пятки, то правой рукой до правой пятки. Туловище должно оставаться прямым. Это упражнение даёт хорошую нагрузку мышцам живота и бёдер.

5. Прямая стойка, руки на поясе. В быстром темпе приподнимайте попеременно то левую, то правую пятки. Это упражнение способствует укреплению икроножных мышц.