Какое оно - рациональное питание?

Самое дорогое у человека - это здоровье

Только здоровый человек способен быть настоящим творцом собственной судьбы. Здоровье нельзя купить ни за какие деньги, но сформировать его и сохранить на долгие годы может каждый из нас. Сегодня медики утверждают: здоровье человека на 10% зависит от наследственности, на 5% - от работы медиков. Остальные 85% в руках самого человека. Значит, наше здоровье зависит от наших привычек, от наших усилий по его укреплению.

Немаловажное значение в сохранении здоровья играет культура питания.

Департамент молодёжной политики, воспитания и социальной защиты детей направляет для использования в практической деятельности образовательных учреждений всех типов и видов информацию о реализации программы «Разговор о правильном питании» по совершенствованию комплексной системной работы, направленной на формирование ценностей здоровья и здорового образа жизни у обучающихся, воспитанников образовательных учреждений.

Поэтому функцией образовательного учреждения должна стать целенаправленная работа по оздоровлению, охраны здоровья и развитию здорового образа жизни. Именно учитель сможет сделать для здоровья школьников гораздо больше, чем врач. Поэтому для решения данных проблем в нашей школе разработана программа «Культура здоровья».

Решая данную проблему, учитель биологии Данилова А. В. разработала авторскую программу «Культура питания». Данная программа рассмотрена на семинаре РМО учителей биологии. По рекомендации педагогического совета нашей школы в 7-9 классах ведется кружок по « Культуре питания». Целью этой программы является формирование основы правильного питания, то есть научить обучающихся есть на здоровье.

Каждая группа поставила перед собой определенные направления и методы исследовательской работы, готовила отчеты. Этими отчетами мы выступали перед учащимися нашей школы и перед родителями. Была опубликована статья «Здоровье - наше богатство» в республиканской газете «Танташ» №11, 2009.

Девиз проекта «Человек есть то, что он ест»

Химический анализ продуктов

Направление исследования:

Изучение химического состава пищи

-эксперименты по обнаружению крахмала (йодная проба) и жира (обнаружение жирных пятен на бумаге;

-эксперименты по определению РН жидких или растворимых продуктов ( с помощью универсальной индикаторной бумаги);

-определение наличия углеводов (кроме крахмала) и белков в продуктах по информации на упаковках.

Методы исследования:

-эксперимент ( качественный анализ продуктов): планирование, проведение эксперимента, запись и анализ результатов;

-анализ информации на упаковках продуктов;

-работа с учебником.

Примечание

Первая и вторая группы составляют «идеальные» требования к химическому составу и калорийности пищи. Основой для этого могут служить продукты, которые школьники потребляют и в школе, и дома.

Результаты работы:

- белковые продукты;

- углеводсодержащие продукты.

- содержание белков, жиров и углеводов в продуктах растительного происхождения;

- содержание белков, жиров и углеводов в продуктах животного происхождения.

Перечень продуктов, необходимых для составления сбалансированного питания

«Человек есть то, что он ест», - сказал один известный ученый. Наши мышцы, кости и органы складываются из элементов пищи. Любой вид пищи - это очень сложная смесь многочисленных химических соединений. Пища содержит десятки тысяч различных белков, липидов, углеводов, других органических и неорганических веществ. Точное знание химического состава продуктов питания позволяет определить их биологическую ценность или степень полезности для организма человека. Познав хотя бы азы перевоплощения в организме составных частей пищи, можно понять, как с помощью питания гарантировать себе здоровье.

Белковые продукты.

Название продукта Масса ( грамма) Количество белка(гр. )

Яйцо 42

Молоко 200 4,8

Творог обезжиреннй 100 14,2

Омлет 75 5,4

Курица 100 17,8

Рыба треска 120 19,9

Горох 100 24

Фасоль 100 27

Котлеты 75 14,9

Голубцы 200 17,4

Кефир обезжиренный 200 13,1

Сметана 100 8,1

Майонез 100 2

Мясо 100 18,2

Жиросодержащие продукты

Название продукта Масса (гр. ) Содержание жира (гр. )

Яйцо 4,5

Молоко 200 3,2

Масло 20 20

Омлет 75 6,6

Творог девять % жир. 100 9

Рыба треска 120 8. 9

Винегрет 200 9. 4

Голубцы 200 10. 7

Растительное масло 100 99. 9

Мясо 100 11

Углеводсодержащие продукты

Название продукта Масса (гр. ) Содержание углерода

Хлеб 150 79. 1

Сахар 40 3. 8

Гречневая каша 25о 42. 8

Рисовая каша 250 42. 8

Геркулес 200 34. 8

Манная каша 250 32. 4

Картофель 160 26. 7

Вермишель 100 27

Винегрет 200 25. 8

Капуста 150 15. 4

Голубцы 200 10. 7

Морковь 75 21. 3

Кисель 200 36. 3

Компот яблочный 200 24. 0

Сок яблочный 200 10. 1

Яблоко 100 10. 1

Важное значение при составлении пищевого рациона имеет качественная сторона питания, то есть соответствие химического состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного питания обращается внимание, прежде всего, на наземные, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

Белки - играют в организме огромную роль. Их поэтому и назвали протеинами, что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки. Ежедневно с пищей в организм должен поступать белок. Детям и подросткам в период интенсивного роста требуется богатое питание - до 2 граммов белка на килограмм массы тела. И все это потому, что белки являются носителями наиболее важных функций человеческого организма: структурной, двигательной, защитной, ферментативной и некоторых других. Белковое голодание приводит к тяжелым расстройствам. Особенно чувствителен к дефициту белка детский организм. У ребенка в этом случае может наступить задержка, а в тяжелых случаях и полное прекращение роста. Чтобы улучшить суммарную сбалансированность аминокислот, надо сочетать животные и растительные продукты: молочные продукты - с хлебом, крупами, макаронами: мучные изделия - с творогом, рыбой, мясом: картофель и овощи - с мясом и рыбой и т. п.

Жиры. Источниками жира в питании и мясопродукты (содержат от 4 до 40% жира), молоко (от 2. 8 до %), молочные продукты (до 10 -30%), яйца, рыба, орехи (в грецких орехах около 25% жира), масличные культуры. Овощи и фрукты бедны жирами, а мука и крупы содержат их в незначительном количестве. Но жир может накапливаться в организме не только от тех жиров, которые поступают с пищей. При избыточном поступлении таких пищевых веществ, как углеводы и белки, они могут синтезироваться в организме в жиры. Этот жир, так как он содержит только насыщенные жировые кислоты, поступает в «жировое депо» и там откладывается. При недостатке в рационе человека жира и избытке углеводов синтез жира из углеводов усиливается. В последнее время достоверно установлено, что жиры, особенно животные, потребляемые в изобилии, способствуют развитию некоторых заболеваний, в частности атеросклеротического процесса. Это привело к появлению ряда рекомендаций о резком сокращении потребления жира. В сбалансированном рациональном питании должны быть представлены все жиры в определенных количественных соотношениях.

Углеводы - это многочисленная, широко распространенная группа органических соединений, составляющая незаменимый фактор питания.

Углеводы -это основной источник энергии. Особое значение, как источник энергии, углеводы имеют при интенсивном физическом труде. Даже у тренированных людей при большом мышечном напряжении энергозатраты за счет углеводов достигают 50%, а у нетренированных – почти исключительно за счет углеводов. Но этим роль углеводов не исчерпывается. Они участвуют в пластических процессах, входя в состав различных тканей организма. В центральной нервной системе, например, часть гликогена прочно связана белком. Наряду с энергетической и пластической функциями, углеводам принадлежит большая роль в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы, так как они представляют источник энергии для нервной ткани. С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Простые основные углеводы – это глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся: крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Но и опасно и избыточное потребление углеводов. Сейчас это одна из основных причин нарушения обмена веществ, способствующего развития ряда заболеваний. Надо знать, что даже при рациональном питании до 30% углеводов пищи способны переходить в жиры, а при повышенной энергоемкости рациона синтез жиров и углеводов значительно выше, и начинается процесс ожирения. Общее количество хлеба в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 350 – 400 граммов (200 граммов ржаного и 200 граммов пшеничного). О сахаре следует поговорить особо, его жертвами многие и, прежде всего, дети. Может ли человек, обойтись без сахара? Ученные отвечают: да. Среди нас появляется все больше людей, которые до минимума сокращают количество сахара в своем рационе. Правда с каждым днем делать это становится все труднее, так как наша кондитерская промышленность в изобилии снабжает население своими изделиями. На каждом шагу нас поджидают красивые, вкусные, сладко - жирные торты, пирожные, пряники, печенье, конфеты, вафли и т. д. Попробуйте устоять! И все же бороться соблазном надо. На многих сахар действует, как наркотик: они стараются удовлетворить нарастающую высокую потребность в сладком любым путем. Часто это делается почти автоматически.

Минеральные вещества относятся к необходимым компонентам питания человека, так как обеспечивают развитие и нормальное функционирование организма. Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах делят на макро и микроэлементы. К микроэлементам которые фигурируют в сравнительно больших количествах (десятки, сотни миллиграммов на 100 граммов живой ткани или продукта), относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера. Микроэлементы же содержатся в организме и в продуктах в очень малых, зачастую почти неуловимых количествах, выраженных десятыми, сотыми, тысячными и более мелкими долями миллиграмма.

Социологический опрос и расчет калорийности питания

Направление исследования:

Изучение спроса на продукты среди учащихся школы;

- изучение предпочтения тех или иных продуктов учащимися разных классов школы;

- изучение режима питания учащихся в школе и дома.

Изучение энергетической ценности (калорийности) продуктов:

- расчет энергетической ценности продуктов по готовым таблицам;

-определение теоретической суточной потребности человека в энергии по готовым таблицам;

-расчет реального количества энергии, получаемой учениками в школе.

Методы исследования:

-расчет по готовым таблицам;

- опрос учащихся школы;

- изучение спроса на продукты среди школьников с помощью социологического опроса;

Результаты работы:

Перечень наиболее и наименее предпочитаемых продуктов различных категорий (первые блюда, вторые блюда, десерты)

Пищевой рацион каждого человека должен соответствовать его энергозатратам. Важное значение при составлении пищевого рациона имеет качественная сторона питания, то есть соответствие химического состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного питания обращается внимание, прежде всего на незаменимые, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. По данным современной науки, на каждый день нам необходимо как минимум 60 минералов, 16 витаминов, 12 основных аминокислот, 3 основных жирных кислот, то есть более 90 добавок к ежедневной диете, иначе могут развиваться заболевания, вызываемые их дефицитом.

Содержание белков, углеводов и жиров в продуктах растительного происхождения.

Название продукта Масса (гр. ) Белки Углеводы Жиры (гр) Калорийность

(гр). (гр) Ккл. )

Хлеб 150 11. 8 79. 1 2. 8 386

Сахар 40 38 152

Гречневая каша 250 8. 3 42. 8 13. 9 310

Рисовая каша 250 6. 5 42. 8 12. 8 299

Манная каша 250 6. 4 32. 4 8. 9 249

Геркулес 200 5. 4 34. 8 8. 6 205

Горох 100 24 9. 7 0. 4 60

Фасоль 100 27 10. 1 0. 6 75

Вермишель 100 3. 5 27 4. 4 162

Картофель 160 3. 6 26. 7 6. 6 185

Подсолнечное масло 99. 9 899

Винегрет 200 2. 7 25. 8 9. 4 204

Капуста 150 2. 1 15. 4 0. 5 143.

Кисель 200 3. 7 36. 3 3. 7 123

Компот яблочный 200 0. 1 24. 8 - 102

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах животного происхождения.

Название продукта Масса (гр. ) Белки (гр. ) Жиры (гр. ) Углеводы (гр. ) Калорийность

(ккл. )

Яйцо - 4. 2 4. 5 0. 2 60

Масло 20 - 20 - 190

Молоко 200 2. 8 3. 2 4. 5 132

Сыр 50 8 4. 2 0. 3 81

Творог 100 14. 2 9. 0 2. 4 156

Кефир 200 12. 4 9. 1 2. 8 140

Омлет 75 5. 4 6. 6 2. 0 65

Мясо 100 18. 2 11 3. 2 200

Котлеты 75 14. 9 8. 6 7. 8 178

Рыба треска 120 11. 9 8. 9 0. 1 134

Суточная потребность энергии, составленная по готовым таблицам, для подростков.

Суточная норма энергии для юношей- 3150 ккл.

№ п. /п. Меню Масса продукта Количество ккл.

1. Завтрак

1. Геркулес 200 гр. 205 ккл.

2. Яйцо Булка - 60 ккл.

3. Масло 150 гр. 285 ккл.

4. Яблочный компот 20 гр. 190 ккл.

5. Итого 200 гр. 102 ккл.

742 ккл.

2. Обед:

1. Суп мясной с овощами 340 гр 390 ккл.

2. Вермишель 250 гр. 362 ккл.

3. Курица 150 гр 232 ккл.

4. Салат 200 гр 203 ккл.

5. Кисель 200 гр 123 ккл.

6. Сыр 50 гр. 81 ккл.

7. Хлеб 50 гр. 84 ккл.

Итого: 1243 ккл.

3. Полдник:

1. Молоко: 200 гр. 132 ккл.

2. Булка 75 гр. 120 кк.

3. Орехи 100 гр. 250 ккл.

4. Яблоко 75 гр. 42 ккл.

Итого: 544 ккл.

4. Ужин:

1. Творожники 150 гр 299 ккл.

со сметаной

2. Кефир 200 гр. 140 ккл.

3. Булка 75 гр. 120 ккл.

Итого: 559 ккл

Всего: 3085 ккл.

7. Расчёт реального количества энергии, получаемой учениками (составлен по итогам опроса)

№ п. /п. Меню: Масса продукта Количество ккл.

1. Завтрак:

1. Молоко 200 гр. 132ккл.

2. Хлеб 100 гр. 160 ккл.

Итого: 292 ккл.

1. Суп мясной ,с овощами 200 гр. 102 ккл.

2. Компот яблочный 200 гр. 102 ккл.

Итого: 204 ккл.

Полдник:

1. Молоко 200гр. 132ккл.

2. Печенье 100 гр. 160 ккл.

3. Хлеб 50гр. 84ккл.

Итого: 376ккл.

4. Ужин:

1. Картофельное пюре 200 гр. 215клл.

2. Мясо Хлеб 100гр. 130клл.

3. Итого: 50гр. 84клл.

4. 629ккл.

Перечень наиболее и наименее предпочитаемых продуктов различных категорий

1. Наиболее предпочитаемые продукты:

Картофельное пюре, каши (разные), чай с сахаром, молоко, макаронные изделия, супы, кондитерские изделия, майонез.

2. Наименее предпочитаемые продукты:

Фрукты, салаты, орехи, рыба ,сыр, творог, кефир, яйцо, мясные продукты.

После опроса учащихся школы, наша группа пришла к выводу: учителям и классным руководителям необходимо рассказать о ценности рационального питания для здоровья перед учащимися и родителями.

Изучения режима питания

Направление исследования:

Изучение режима питания:

- изучение физиологии пищеварения (место и характер переваривания отдельных веществ, время переваривания, пищевые рефлексы);

- изучение заболеваний органов пищеварения связанных с несоблюдением режима питания.

Методы исследования:

- работа с учебником;

- работа с дополнительной литературой (медицинские справочники, книги по диетологии).

Результаты работы

1. Составление диеты для больных гастритом.

2. Рекомендации по оптимальному режиму питания.

(первые блюда, вторые блюда, десерты)

Средние энергетические затраты человека при различных видах работы.

Затраты энергии за 1 час работы кДж Ккал.

Умственная 84 20

Легкая физическая 313 75

(механизированная)

Средней тяжести 419 100

( частично механизированная)

Напряженная физическая 628-1256 150 – 300

(немеханизированная)

Очень тяжелая физическая и занятие спортом 1675 и более 400 и более

Рекомендуемые величины калорийности суточных рационов детей для различных возрастных групп

Возраст детей и подростков Суточная калорийность рационов

11 - 13 лет 2850 (11924)

Юноши от 14 до 17 лет 3150 (13180)

Девушки от 14 до 17 лет 2750 (11506)

Потребность в белках, жирах, углеводах детей и подростков (г, в день)

Возраст Белки, всего В том числе животные Жиры, всего В том числе Углеводы растительные

11 – 13 лет 96 58 96 18 382

Юноши 14 – 17 лет 106 64 106 20 422

Девушки 14 – 17 лет 93 56 93 20 367

Режим питания.

Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Оно обеспечивает хорошее самочувствие человека, нормальное функционирование органов пищеварения, возбуждение аппетита и наилучшее усвоение организмом пищевых веществ. Первый вариант предусматривает завтрак, второй завтрак, обед и ужин: второй – завтрак, обед, полдник и ужин. В обоих случаях перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 – 5 часов.

Питание при хроническом гастрите.

Хронический гастрит - одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы. Обычно больной жалуется на ощущение дискомфорта в подложечной области, болевые ощущения, подташнивание, неприятный, особенно по утрам, вкус во рту, изжогу. Наряду с этим могут отмечаться общая слабость, пониженное настроение. Недаром врачи древности считали желудок «отцом печали».

Основные причины возникновения гастрита – систематическое нарушение режима, в частности режима питания: нерегулярный прием пищи, еда наспех и всухомятку, обильная, не в меру острая пища. Переутомление, стрессовые ситуации также могут приводить к функциональным нарушениям деятельности желудка, а затем и к хроническому гастриту.

Примерное меню при гастрите.

1-й завтрак: биточки рыбные жаренные или мясные жаренные котлеты (без панировки) с отварным картофелем, каша протертая с маслом, чай или кофе с молоком, сыр.

2-й завтрак: яблоки печеные или свежие.

Обед: суп из сборных овощей (мелко шинкованных) на мясном бульоне, мясной шницель, рубленный, жареный, с овощным гарниром, компот яблочный протертый (или кисель фруктовый из сока).

Полдник: Чай, ватрушка с творогом.

Ужин: лапшевник с творогом запеченный, пюре морковное, чай.

Перед сном: кефир.

«Группа врачей - диетологов».

Направление исследования:

-сравнение теоретического и практического количества потребляемой с пищей энергии учащимися школы;

-режим питания учащихся

- составление меню.

Методы исследования

-анализ данных, представленных группами.

Результаты работы

Рациональное питание учащихся

Питание - средство поддержания жизни, роста, развития, здоровья и высокой работоспособности человека. Неправильное, нерациональное питание приводит к массе обменных нарушений в организме, расстройству функционального состояния пищеварительной, сердечно-сосудистой, центральной нервной систем. Полноценное, или рациональное питание обеспечивается в пищевом рационе наличием белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов в количеств, удовлетворяющем энергетическим, пластическим и другим потребностям организма в зависимости от пола, возраста, массы тела, условий труда и быта, занятий физкультурой и спортом. Основа рационального питания - сбалансированность и правильный режим.

Различают шесть основных функций пищи (В. Д. Ванханен. 1985 г. ): энергетическую (углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки), пластическую (белки, в меньшей степени , минеральные вещества, жиры, липиды и углеводы), биорегуляторную (белки и витамины), приспособительно – регуляторную (пищевые волокна, вода и др), защитно – реабилитационную (профилактические и лечебные свойства качественно различных рационов питания) и сигнально - мотивационную (пряности, пряные овощи, прочие вкусовые вещества).

Полноценное и рациональное питание предусматривает наличие в пищевом рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ в соответствии с потребностями в них и в оптимальных для усвоения соотношениях в зависимости от возраста, пола, массы тела, условий труда.

Установление потребности организма в отдельных пищевых веществах, степени их обязательности и наличия или отсутствия запасов в организме каждого из них составляет основу питания здорового и больного человека. Часть пищевых веществ не синтезируется в организме или образуется в недостаточном количестве, т. е. является незаменимым пищевым веществом. Поэтому незаменимые пищевые вещества должны входить в состав любой диеты.

К незаменимым пищевым веществам относятся белки (аминокислоты), полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные соли, вода. Углеводы и жиры с ненасыщенными жирными кислотами относятся к группе заменимых пищевых веществ. Нормы потребления пищевых продуктов составляются так, чтобы суммарное содержание в них известных в настоящее время пищевых веществ удовлетворяло физиологическим потребностям организма, способствовало сохранению здоровья и максимальной работоспособности человека.

Любой человек должен знать, что пища состоит из различных веществ. Знание химического состава продуктов питания позволяет определить их биологическую ценность и степень их полезности, то есть человек действительно должен научиться есть на здоровье. Пищевой рацион каждого человека по калорийности должен соответствовать его энергозатратам

Проведённая нами работа показала то, что у учащихся нашей школы рацион питания не соответствует энергозатратам.

В рационе у учащихся недостаточное количество белка (основной строительный материал).

В национальной доктрине образования Российской Федерации говорится: «Приоритетная роль образования - это здоровье нации. Образование следует рассматривать сегодня как технологию построения будущего нашей страны, как технологию, которая обеспечивает здоровье наших детей, формируя культуру здоровья». Одна из причин пассивного отношения человека к своему здоровью - недостаточный уровень объективной системы знаний о здоровье. Поэтому тезис: «Здоровье – через образование» заслуживает серьезного осмысления и превращения его в доступную всем систему знаний о здоровье.

По последним данным, весьма низок уровень образования населения в вопросах здоровья, рационального питания. Вот почему о здоровье нужно говорить в учебных заведениях, то есть рассматривать проблемы полноценного питания в общеобразовательных школах.

Участие в данном проекте нас заставила ознакомиться научно-популярной литературой по данной проблеме и обогатила наши знания в области культуры питания. Этот проект заставил пересмотреть режим питания и меню продуктов с учетом возраста человека.